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レシピ公開〜食育サポーター講座〜
食育サポーター講座のレシピご紹介！
宇治市の食育推進活動にご関心をお寄せいただき、ありがとうございます。
先日開催いたしました「食育サポーター講座（秋編）」には、定員を大きく上回るたくさんのお申し込みをいただき、誠にありがとうございました。
残念ながら抽選で外れてしまった方や、当日ご都合がつかず参加が叶わなかった方から「レシピだけでも知りたい」とのお声を多数いただきました。
そのご期待にお応えして、講座で紹介したレシピを公開いたします！
こちらのレシピ（＋ごはん150g）は宇治市の「適塩」をベースに作成し、食塩量は2.3g以下になっています。
日本人の1日の食塩の目標量は、成人男性7.5g以下、成人女性6.5g以下です。
また、日本人の平均的な食塩の摂取量は1日10g前後ですので、こちらのメニューは全て食べても理想的な食塩量になっています。
季節の食材を使った、ご家庭で作りやすいレシピです。
ぜひご自宅での料理づくりに活用していただき、食育の輪を広げていただければ幸いです。
また、今後の食育サポーター講座へのご参加お待ちしております。
まいたけと秋鮭のポン酢バター炒め
【材料】2人分
まいたけ・・・・・・100ｇ
エリンギ・・・・・・・30ｇ
根深ねぎ（白ねぎ）・・80ｇ
ミニトマト（3個）・・40ｇ
しろさけ・・・・・・120ｇ
酒・・・・・・・・小さじ2
薄力粉・・・・・大さじ1/2
にんにく・・・・・・・3ｇ
ポン酢しょうゆ・・大さじ1
サラダ油・・・・大さじ1/2
有塩バター・・・・・・6ｇ
しそ（2枚）・・・・・・2ｇ
【作り方】
（1） まいたけ、エリンギは大きめに手で裂く。根深ねぎは、1.5cm幅の斜め切りにする。
（2） ミニトマトは洗って半分に切っておく。
（3） 鮭は食べやすい大きさに切り、酒に漬けて約10分おき、水気を拭いて薄力粉をまぶす。
（4） にんにくをすりおろし、ポン酢しょうゆに混ぜておく。
（5） フライパンにサラダ油の半量を熱し、鮭を両面に焼き色が付くまで焼いたら一旦取り出す。
（6） 残りのサラダ油を熱し、（1）を焼き色が付くまで焼く。（5）も加えて火が通るまで更に炒める。
（7） （4）とミニトマトを加えて軽く炒め、火を止めて有塩バターを加えてサッと混ぜる。
（8） しそは洗ってちぎり、上に飾る。
★具材を焼くときは、あまり触りすぎないで両面に焼き目が付くまで焼くと形が崩れない
★具材は大きめに切るのがポイント
【1人分の栄養価】
エネルギー：179kcal、食塩相当量：0.9g
ピーマンカップグラタン
【材料】2人分
じゃがいも・・・・・60ｇ
ツナ缶（水煮）・・・・30ｇ
ヨーグルト・・・・・・6ｇ
マヨネーズ・・・・・・6ｇ
ピーマン（青）・・・・30ｇ
ピーマン（赤）・・・・30ｇ
プロセスチーズ・・・10ｇ
パン粉・・・・・・・・1ｇ
【作り方】
（1） じゃがいもは適当な大きさに切って茹で、水気を切ってから潰し、粗熱を取る。
（2） ツナ水煮缶はザルに取り、水気を切る。
（3） （1）と（2）をマヨネーズ、ヨーグルトで混ぜ合わせる。
（4） ピーマンは縦半分に切って種を取り除く。耐熱皿に並べてラップをして電子レンジ（600Ｗ）で1分ほど加熱する。
（5） （4）に（3）を詰め、チーズを乗せてその上にパン粉を振り、200℃に温めたオーブンで10分、焼き色がほどよく付くまで焼く。
★赤ピーマンが入手できないときは、赤パプリカで代用できる
★プロセスチーズはピザ用チーズでもよい
★トースターで加熱してもよい
【1人分の栄養価】
エネルギー：74kcal、食塩相当量：0.3g
切干し大根とほうれん草のごまあえ
【材料】2人分
切干しだいこん（乾）・・・・10ｇ
きくらげ・・・・・・・・・・2ｇ
ほうれんそう・・・・・・・100ｇ
しょうが・・・・・・・・・・5ｇ
（Ａ）
すりごま・・・・大さじ1と1/2
しょうゆ・・・・大さじ1と1/2
砂糖・・・・・・・・・小さじ1
【作り方】
（1） 切干しだいこんはサッと洗う。きくらげと切干しだいこんは水に漬けておく。ほうれんそうはサッと茹でて水気を絞り、長さ3cmに切る。
（2） きくらげが戻ったら、長さ3cmに切り、切干しだいこんと共にサッと湯に通して水気を絞る。
（3） しょうがをすりおろし、しぼり汁とＡを混ぜ合わせ、（1）と（2）を加えてあえる。
★切干しだいこんは、歯ごたえを楽しむためにサッと湯通ししますが、柔らかめがよい場合は湯がくとよい
【1人分の栄養価】
エネルギー：62kcal、食塩相当量：0.7g
レシピ提供：宇治市食生活改善推進員協議会「若葉の会」
https://www.instagram.com/ujihfalliance＜外部リンク＞
↑宇治市健康づくり・食育アライアンスのInstagram
https://www.youtube.com/@ujicity/videos＜外部リンク＞
↑Youtube「宇治市ちはや茶んねる」
でレシピ動画を配信しています。
夏編のメニューはこちら
肉巻き茄子とズッキーニのポン酢かけ
【材料】2人分
なす・・・・・・・100ｇ
ズッキーニ・・・・100ｇ
豚肉（もも赤肉）・140ｇ
塩・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・少々
小麦粉・・・・・小さじ2
オリーブ油・・・小さじ2
キャベツ・・・・・100ｇ
にんじん・・・・・・20ｇ
大葉・・・・・・・・4枚
（Ａ）
だいこんおろし・・100ｇ
ぽん酢しょうゆ・・大さじ1
【作り方】
（1） なすとズッキーニは、火が通りやすいように縦1.5cmの棒状に切り、材料をそれぞれ4等分にしておく。
（2） 豚肉に塩、こしょうをし、なすとズッキーニをしっかり巻いて小麦粉を少々振る。
（3） フライパンにオリーブ油を引いて焼き色が付くぐらいまで焼き、蓋をして弱火で1～2分蒸らし、食べやすい大きさの斜め切りにする。
（4） キャベツ、にんじんはせん切りにしてさっとゆがく。大根おろしは水を切り、ぽん酢しょうゆを加えておく。大葉はせん切りにする。
（5） 器に肉巻きを盛りつけ、Ａをかけて大葉を乗せる。
（6） キャベツとにんじんを添える。
★肉巻きするときは、芯となる野菜が動かないように巻きます。
★大根おろしの水分が多いときは水分をしっかり切ります。
★お好みでレモンをかけてもおいしいですよ！！
【1人分の栄養価】
エネルギー：179kcal、食塩相当量：0.9g
ブロッコリーの豆乳あえ
【材料】2人分
ブロッコリー・・・・100ｇ
さやいんげん・・・・・40ｇ
パプリカ（黄）・・・・50ｇ
さくらえび・・・・・・4ｇ
（Ａ）
マヨネーズ・・大さじ1と1/3
だし・・・・・・・・大さじ1
豆乳・・・・・・・・大さじ1
すりごま（白）・・・小さじ2
マスタード・・・・・小さじ1
【作り方】
（1） ブロッコリーは小房に分け、いんげんは3cmの斜め切りにし、パプリカは2等分にして縦に細切りにする。
（2） 鍋に水をはり、沸騰したらブロッコリー、いんげん、パプリカの順に入れて1～2分程度茹でる。
（3） さくらえびはフライパンで乾煎りし、3分の1程度取っておく。
（4） Ａを混ぜ合わせる。
（5） （4）に（2）（3）を入れて混ぜ、器に盛りつけて（3）で取っておいたさくらえびを上からトッピングする。
★さくらえびは香りが立つまで乾煎りします。
【1人分の栄養価】
エネルギー：110kcal、食塩相当量：0.3g
夏野菜のチョップドサラダ
【材料】2人分
ミニトマト・・・・・100ｇ
オクラ・・・・・・・・30ｇ
ほしひじき・・・・・・3ｇ
コーン缶・・・・・・・20ｇ
レモン・・・・・・・・1枚
（Ａ）
オリーブ油・・・大さじ1/2
りんご酢・・・・大さじ1/2
砂糖・・・・・・・小さじ2
塩・・・・・・・・・・少々
こしょう・・・・・・・少々
【作り方】
（1） ミニトマトは洗い、半分に切る。
（2） オクラは湯がいた後、1cm大きさに切る。
（3） ひじきは水で戻した後、サッと熱湯にくぐらせて水気をしっかり切っておく。
（4） コーン缶は水分を切っておく。
（5） Ａの調味料を混ぜ合わせる。
（6） （1）（2）（3）（4）の食材にそれぞれ（5）を混ぜ合わせておく。
（7） 器の下からコーン、ひじき、オクラ、ミニトマトの順に層になるように盛る。
（8） レモンを半月に切り、（7）の上へ添える。
★透明カップなどに下から層になるようにいれていくとちょっとしたパーティーなどにも使用できます。
【1人分の栄養価】
エネルギー：72kcal、食塩相当量：0.2g
レシピ提供：宇治市食生活改善推進員協議会「若葉の会」
